TAG 1 BEINE
1. TOESTAND KNIEBEUGEN
Beteiligte Muskulatur:
Wadenmuskulatur, Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, unterer Rücken.
Ausführung:
Du startest aus breitem Stand in eine Kniebeuge. Stelle sicher, dass du die Hüfte nach hinten drückst und deine Brustwirbelsäule gerade bleibt. Zunächst gehst du hinunter in die breite Kniebeuge (Sumosquat). Sobald du unten angekommen bist, bleibst du kurz in der Hockstellung, und hebst die Fersen an, sodass du nur noch auf dem Fußballen stehst. Daraufhin setzt du die Fersen wieder ab und stehst auf in den Stand.
Sätze: 2
Wiederholungen: 15x
Gewicht: Körper
Bewegungsgeschwindigkeit: Moderat
Zwischenübung: Squatjumps 5x
Pause: 60- 120 Sek.

2. BENDOVER SIDELUNGE
Beteiligte Muskulatur:
Quadrizeps, Unterer Rücken, Beinbizeps.
Ausführung:
Du stehst mit breit aufgestellten Beinen. Nun lehnst du dich nach rechts zur Seite, jedoch bleibst du mit beiden Füçßen parallel aufgestellt, und beugst dich beim zur Seite gehen leicht nach vorne und berührst mit beiden Händen die demnach rechte Fußspitze. Daraufhin gehst du auf die gegenüberliegende Seite und machst das gleiche.
Sätze: 2
Wiederholungen: 20x insgesamt
Gewicht: Körper
Bewegungsgeschwindigkeit: Moderat
Zwischenübung: Squatjumps 5x
Pause: 60- 120 Sek.

3. JUMPING SINGLE LUNGE
Beteiligte Muskulatur:
Beinbizeps, Quadrizpes, vordere Armlinien, Gesäßmuskulatur
Ausführung:
Du stellst dich auf das rechte Bein. Das linke Bein geht nach hinten hoch und der Oberkörper dabei nach vorne. Nun schwingst du das linke Bein nach vorne, gehst mit dem Oberkörper in die aufrechte Position und springst kurz hoch. Das linke Knie ziehst du hoch zum Brustkorb. Die Arme bewegen sich diagonal zu den Beinen, d.h wenn das linke Bein in Bewegung ist, bewegt sich der rechte Arm in dieselbe Richtung.
Sätze: 2
Wiederholungen: 10x pro Seite
Gewicht: Körper
Bewegungsgeschwindigkeit: Moderat
Zwischenübung: Squatjumps 5x
Pause: 60- 120 Sek.