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Mit sportlichen Grüßen Raffael Wagenhoff

OBERKÖRPER

1. SCHULTERDRÜCKEN MIT KURZHANTEL
Beteiligte Muskulatur:
Mittlerer Schultermuskel/ Trizepsmuskulatur/ Bauch und Gesäßmuskulatur fest unter Spannung.
Ausführung:
Du hast zwei Kurzhanteln links und rechts
Du drückst die Kurzhanteln aus Schulterhöhe hoch über den Kopf, führst sie leicht zusammen und gehst wieder runter in die Anfangsposition. Gehe sicher das dein Bauch unter Grundspannung steht damit deine Wirbelsäule gestürzt wird.
Nutze als Anfänger zunächst nur leichtes Gewicht 3-6 Kg Kurzhantel Pro Seite und übe den perfekten Bewegungsablauf.
Wenn du den Bewegungsablauf beherrschst, nimmst du dir 8-10 Kg pro Seite.
Sätze: 2-3
Wiederholungen: 15
Gewicht: 4-6 Kg
Bewegungsgeschwindigkeit: 1/0/3
Zwischenübung: Bergsteiger 15 Sek. Liegestützposition abwechselnd Knie unter den Brustkorb ziehen. (Der vordere Fuß bleibt immer in der Luft, und setzt erst hinten wieder am Boden ab.
Pause: 60-120 Sek.

2. LIEGESTÜTZE
Beteiligte Muskulatur:
Brustmuskulatur/Leicht vordere Schulter/ Trizeps/ Latissimus/ Tiefenmuskulatur Bauch
Ausführung:
Du gehst in die Ausgangsposition, das heisst Beine hinten Hüftbreit aufgestellt, Arme schulterbreit in höhe des Brustkorbes. Bauch unter Grundspannung bringen, Bein und Gesäßmuskulatur ebenfalls. Dann leicht absenken. Es reichen nur ein paar Zentimeter um das Gefühl für die Spannung zu bekommen die im Körper gebraucht wird um eine saubere Liegestütze zu schaffen. Wichtig ist bei der Liegestütze das dein ganzer Körper über die Wirbelsäule in einer Linie bleibt.
Sätze: 2-3
Wiederholungen: 4-8
Gewicht: Körper
Bewegungsgeschwindigkeit: 1/0/3
Zwischenübung: Beinheben: 15 mal Aus Rückenlage Beine gestreckt anheben. Zur Sicherung der Lendenwirbel beide Hände unter dem Gesäß platzieren.
Pause: 60- 120 Sek.

3. BIZEPSCURLS MIT KURZHANTEL
Beteiligte Muskulatur:
Bizeps Muskel
Ausführung:
Nimm dir zwei Kurzhanteln je nach Fitnesslevel zwischen 3- 8 kg. Ellenbogen bleiben in Körperlinie wenn nicht sogar leicht vor der Körperlinie. Rotiere die Handfläche nach vorne, Ellenbogen eng am Körper. Jetzt führst du beide Hantel zur gleichen Zeit nach oben in Brustkorbhöhe.
Sätze: 2-3
Wiederholungen: 10-15x
Gewicht: 3-8 Kg
Bewegungsgeschwindigkeit: 1/0/3
Zwischenübung: Dips: 10x Du hast ein Kniekehlen hohes Podest hinter dir, stützt dich mit den Händen ab. Gehst mit dem Gesäß runter bis fast zum Boden und drückst dich mit den Händen wieder hoch in die Ausgangs (Sitzposition).