Je nach Trainingsstand gibt es auch hier Abweichungen, um optimal und effizient Muskeln aufzubauen.

Bist du Anfänger, empfiehlt es sich vor allem ein Ganzkörper-Workout durchzuführen. Das bedeutet, dass alle großen Muskelgruppen beansprucht werden. Konkret trainierst Du beispielsweise für den Unterkörper vor allem Squats und Lungas. Das möglichst mit dem eigenen Körpergewicht. Zusätzlich kannst du noch Box Jumps in dein Training aufnehmen.  Für den Core-Bereich konzentrieren wir uns auf Planks und Sit-Ups – diese Übungen können in zahlreichen Variationen durchgeführt werden. Dein Ganzkörper-Training ziehen wir 2-3-mal pro Woche gemeinsam durch. Es ist wichtig, dass Du dich zu Beginn Deines Trainings erst einmal auf Basic-Übungen konzentrierst und diese möglichst funktional ausführst. Das ist der Schlüssel zum Erfolg!

Bist du schon fortgeschritten und hast Erfahrung im Bereich Krafttraining gesammelt, macht es Sinn, dein Training ein wenig aufzusplitten. Trainierst Du beispielsweise heute den Unterkörper und Core-Bereich, solltest Du morgen den Oberkörper gesplittet in den einzelnen Muskelgruppen trainieren. Das Ganze aber immer funktional und kombiniert mit Ausdauertraining – mal kurz und knackig in Form von HIIT, mal länger dafür mit moderater Intensität.

Egal in welchem Stadium du dich befindest. Mein Ziel ist es immer, Dein Training möglichst funktional und passend zu Deinem Alltag zu gestalten. Zusätzlich zum individuellen Training ist es sinnvoll, dass Du dich richtig und vor allem bedarfsgerecht ernährst. Die Ernährung ist die wichtigste Stellschraube neben dem richtigen Training, um zu einem leistungsstärkeren und gesünderen Menschen zu werden und die Muskeln so richtig wachsen zu lassen. Zusammen schaffen wir auch diese Hürde!

Muskelwachstum durch gezieltes Krafttraining

Belastungsdauer beim Muskeltraining

Um effizient Muskeln aufzubauen solltest du dem Muskel einen optimalen Reiz bieten. Du schaffst das in dem Du jede Übung 8-12 Wdh. ausführst und das Ganze in 4-5 Sätzen. Dein Trainingsgewicht sollte so hoch sein, dass du die Wiederholungen alle sauber ausführen kannst, zur Orientierung ca. 60-80% (je nach Wiederholungszahl) deines 1RM (Gewicht mit dem Du eine Wdh. schaffst). Du trainierst hart, ohne aber den Muskel vollständig ins Versagen zu bringen, wichtig ist das eine Reizschwelle erreicht wird, die die Hypertrophie, den Wachstum des Muskels anregt.

Mit individuellem Trainingsplan ans Ziel

Es gibt im punkto Kraft/ Muskeltraining mehrere Herangehensweisen wie Trainingspläne, die auf die verschiedensten Typen angepasst werden können.

Wie z.B. Split-Training. Hier unterscheiden wir ganz klar in Körperregionen. Unterkörper/ Oberkörper, Rückenlinie/ Frontlinie, Agonist, Antagonist.

Um den Muskel nachhaltig aufbauen zu können sollte der Muskel mindestens 2x die Woche trainiert werden. Auch hier ist es wichtig genug Pause zwischen den spezifischen Trainingstagen zu haben um dem trainierten Muskel genug Regenerationszeit zu geben.

Um deinen Erfolg nicht dem Zufall zu überlassen bekommst du klare Analysen in Form von einer Spiroergometrie und Atemgasanalyse um genaue Zahlen, Daten Fakten basierte Ergebnisse zu erlangen wie dein Körper funktioniert. Hier finden wir raus wie dein Körper verstoffwechselt und in welchen Intensitätsbereichen du trainieren solltest um den optimalen Muskelwachstum und zugleich Fettreduktion zu erhalten. Darauf aufgebaut werden auf dich und deine Ziele ausgerichtete Trainingspläne erstellt. Um gut beraten zu bleiben steht dir 7 Tage die Woche ein Headcoach zur Verfügung, der dir weitere Fragen zu Ernährung und Training beantwortet.

Trainingsintensität auf Wissenschaftlicher Basis

Die Trainingsintensität ist von Klienten zu Klienten unterschiedlich, demnach ist es wichtig im Rahmen des Coachings und der Begleitung auch messbare Faktoren mit einfließen zu lassen.
Bei einem Trainingsanfänger sollte maximal eine Stunde trainiert werden (ZEIT). Geh nach Fitnessstand sollten auch hier eher längere Pausen gemacht werden 90-120Sek. (ZEIT).
Je nach Übung sollten am Anfang nicht mehr als 8- 10 Wiederholung gemacht werden um eine Übung zunächst kennenlernen zu können (WIEDERHOLUNGSZAHL). ZUSATZGEWICHT ist ein weiterer messbarer Faktor der im Training eine große Rolle spielt.

Diese messbaren Faktoren ändern sich von Klienten zu Klienten, von Anfänger, Fortgeschrittener und Profisportler.

Belastungsumfang beim Krafttraining

Hier gibt es 3 Parameter:

  1. Maximalkraft: Gut für die Stärke und bei Belastung sehr gut für die Knochendichte im Menschlichen Skelett. Das heißt, bei MS ein gutes Gegenmittel. 3/0/1 3 Sekunden nachgebend arbeiten 0 Sekunden, Endposition 1 Sekunden explosiv überwindend arbeiten. Hier wird viel Gewicht bewegt. Bis zu 3 Minuten Pause
  2. Kraftausdauertraining: Hier wird der Muskel über einen langen Zeitraum belastet mit wenig Gewicht, langsamen Bewegungen und kurzen Pausen. 2/0/2 2 Sekunden nachgebend arbeiten 0 Sekunden Endposition 2 Sekunden überwindend arbeiten. Bis maximal 60 Sek. Pause
  3. Hypertrophie: Bei dieser Methode sorgen wir für Muskeldickenwachstum. 2/0/1 2 Sekunden nachgebend arbeiten 0 Sekunden Endposition 1 Sekunden überwindend arbeiten. Bis zu 90 Sek. Pause

Heute wünschst du dir du wärst vor 6 Wochen gestartet!

Probetraining vereinbaren!

Muskeln werden in der Küche gemacht

Um leistungsstärker, gesünder oder natürlich um Gewicht zu verlieren, ist neben dem Training die richtige Ernährungsweise unabdingbar. Zuerst einmal solltest du wissen, welche Nährstoffe dein Körper benötigt und in welcher Menge. Wichtig hierbei – ist nicht nur die Aufnahme von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten – vor allem auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, sollten bedarfsgerecht und korrekt aufgenommen werden. Auch die Qualität deiner Nährstoffe spielt eine wichtige Rolle.

Hier die wichtigsten Komponenten:

  • Proteine (Eiweiß)
    Eiweiß benötigt dein Körper speziell zum Aufbau, aber auch zum Erhalt der Muskulatur und zur Reparatur nach einem harten Training. Empfohlen werden 1,4-1,6g Eiweiß/kg Körpergewicht.
  • Aminosäuren
    Aminosäuren sind die Grundbausteine die der Organismus benötigt um Proteine herstellen zu können. Wir unterscheiden zwischen essenziellen und nicht essenziellen Aminosäuren. Essenzielle Aminosäuren kann der Organismus nicht selbst herstellen, sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Nicht essenzielle Aminosäuren kann der Körper bei ausreichend und richtiger Ernährung selbst herstellen.
  • Omega3
    Ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die eine wichtige Rolle in zahlreichen Stoffwechselprozessen spielt, außerdem ist sie essentiell, bedeutet unser Körper kann sie nicht selbst synthetisieren und wir müssen ausreichend Omega3 über die Nahrung aufnehmen. Vor allem finden wir Omega3 in fettem Fisch bzw. Lachs, Sardinen, Hering, aber auch in Nüssen und pflanzlichen Ölen wie Leinsamen-, Walnuss- und Olivenöl. Omega3 kann positiv auf das Kardiovaskuläre System, die Trainings-Regeneration und das allgemeine Training wirken, vor allem aber wirkt es antiinflammatorisch.
  • Zink
    Ist nicht nur essentiell für unser Immunsystem, auch unser Training profitiert von diesem Spurenelement. Es wirkt verbessernd auf unsere Regeneration und den Muskelaufbau, außerdem korreliert es ebenfalls mit der Steigerung des Testosteronhaushalts. Weiterhin spielt Zink eine Rolle im Stoffwechselsystem und hier vor allem im Fett- und Eiweißstoffwechsel.
  • Eisen
    Spielt eine zentrale Rolle im Sauerstofftransport unseres Körpers. Und Menschen die sportlich aktiv sind benötigen eine besonders gute Versorgung von Sauerstoff und Energie, denn ohne diese ist fehlen uns wichtige Kraftreserven, außerdem leiden unter einer niedrigen Eisenzufuhr wichtige Prozesse des Muskelwachstums.

Das optimale Krafttraining um Muskeln zum Wachsen zu bringen

Um die Muskulatur optimal wachsen zu lassen und die richtigen Reize zu setzen, konzentrieren wir uns hauptsächlich auf das Training Basic-Übungen, diese sind fundamental für jeden Kraftsportler!

Das Kreuzheben – mit der Langhantel, oder Variationen mit Kurzhanteln und Kettle Bells, ist die wahrscheinlich bekannteste Übung im Kraftsport. Aktiviert wird vor allem der untere Rücken mit den Rückenstreckern, die Oberschenkelmuskulatur, sowie die Muskulatur des Gesäßes. Durch die Beteiligung mehrerer großer Muskelgruppen entwickelst du enorm viel Kraft mit dieser Übung.

Die Kniebeuge – ist ebenfalls in diversen Variationen ausführbar und genau wie das Kreuzheben fundamental in der Kraftentwicklung, beansprucht werden auch hier große Muskelgruppen, vor allem die Ober- und Unterschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur, aber auch die Rückenstrecker spielen eine unterstützende Rolle. Auch die Rumpfmuskulatur arbeitet unterstützend und profitiert von dieser Übung.

Der Ausfallschritt – ist eine weitere wichtige Übung zum Training der Beinmuskulatur. Hier stärkst du die Muskulatur deines Beinstrecker und Beinbeugers, sowie deinen großen Gesäßmuskel, der Musculus gluteus maximus. Du kannst Ausfallschritte mit viel Gewicht trainieren, aber auch weniger schwer, dafür eine hohe Wiederholungszahl, deine Beine werden es Dir danken und mit einem brennenden Muskelkater antworten.

Ein Plank – auch als Unterarmstütz bekannt, ist die Übung die bei vielen Menschen sehr unbeliebt ist und gerade der Anfang ist schwer und wirklich anstrengend. Aber Planks sind eine extrem effektive Übung und ebenfalls fundamental um eine wirklich starke Core-Muskulatur aufzubauen und Körperspannung zu entwickeln. Planks sind eine Ganzkörperübung, die mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt wird, beansprucht wird wie erwähnt der gesamte Körper, insbesondere aber die Bauch-, Bein-, Gesäß- und tiefe Rücken- und Rumpfmuskulatur.

Der Liegestütz – jeder kennt sie, doch nur wenige können auch ein komplett technisch sauberer Liegestütz ausführen. Ausgangspunkt ist der Vierfüßler Stand, von hier aus gehen wir in einen Zweihandstütz, halten den Körper stabil, drehen die Ellenbogen ein und gehen langsam runter, bis wir mit der Nasenspitze den Boden berühren, jetzt drücken wir uns wieder hoch zurück in den Zweihandstütz. Trainiert wird hier vor allem der Trizeps (Armstrecker), sowie unsere Brustmuskulatur und der vordere Schultermuskel, je nach Ausführung variieren die beanspruchten Muskeln.

Über Raffael Wagenhoff

  • Über 1000 Stunden Personaltrainer-Erfahrung im In- und Ausland
  • Über 2000 Teilnehmer beim Gruppenfitnessprogramm “Urban Bootcamp“
  • Personaltrainer A-Lizenz
  • Fitnesstrainer B-Lizenz
  • Übungsleiter C-Lizenz

Heute wünschst du dir du wärst vor 6 Wochen gestartet!

Probetraining vereinbaren!

Häufige Fragen zum Thema Muskelaufbau in Frankfurt

Es sind weniger einzelne Lebensmittel die dem Muskelaufbau helfen, sondern die genau ausgerechnete Kombination aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß die dem Muskel helfen schneller zu regenerieren und zu wachsen.

Hierfür ist es sinnvoll auszurechnen wie es um den Grund- und den Leistungsumsatz steht. Auf den Ergebnissen aufgebaut, wird dann das genaue Verhältnis zwischen den Makronährstoffen in einen Ernährungsplan geschrieben. Kurz zum Verständnis Kohlenhydrate und Fett sind Energielieferanten und Eiweiß dient der Muskelreparatur grade unmittelbar nach dem Training.

Im Grunde genommen baut sich ein Muskel direkt im bzw. nach dem Training auf, dennoch sollte man genau definieren was genau Muskelaufbau bedeutet. Wenn wir von Dickenwachstum der Muskulatur sprechen dauert es je nach genetischer Vorsehung mindestens 1 bis 3 Monate um deutliche Wachstumsentwicklungen sichtbar verzeichnen zu können.

Um den Muskelwachstum zu beschleunigen benötigt es ein Ziel und eine ganz klare Struktur die dich an das Ziel bringt.

Sei es ein Coaching in Form von Trainings-, Ernährungsplänen und wöchentlich oder monatlichen Treffen mit dem Coach um Resümee zu ziehen und neu zu planen. Oder in Form von klassischem Personaltraining was natürlich eine viel effektivere Variante ist da Du 2-3-mal die Woche nicht nur durch Fachwissen und Vorbildfunktion begleitet, sondern wirklich trainiert, animiert und motiviert wirst alles für dein Ziel Nötige zu geben um dein Ziel zu erreichen.

Eine sehr effektive Herangehensweise ist es, zunächst große Muskelpartien in den Trainingsfokus zu nehmen, d.h. Beine, den Rücken und die Brustmuskulatur. Warum grade große Muskelgruppen? So garantieren wie genügen Hormon-Ausstoß in Form von Körpereigenem Testosteron und Wachstumshormon was dem Muskel an sich wieder hilft zu wachsen.


Wissenschaftlicher Ansatz

Unser Training richtet sich nach den aktuellsten Studienerkenntnissen aus dem Leistungssport und verspricht somit maximale Effizient für dich und deine Zielerreichung!

Du bist unser Fokus!

Der Kunde ist König:in! Deine Bedürfnisse und Ziele sind die Basis für unsere gemeinsamen Workouts. Wir achten auf deine individuellen Vorstellungen und Wünsche!


Zufriedenheitsgarantie

Gemeinsam helfen wir dir dabei deinen Körper & deine Fitness zu verändern! Unsere erprobten Trainingsmethoden garantieren den Erfolg!

Jetzt Probetraining anfragen!

    Ihr Name (Pflichtfeld)

    Ihre E-Mail-Adresse (Pflichtfeld)

    Ihre Telefonnummer (Pflichtfeld)